Κανείς δεν θέλει να μένει ξάγρυπνος κάθε βράδυ. Εδώ μπορείτε να δείτε απλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο, από τη ρύθμιση προγράμματος ύπνου μέχρι και την απαραίτητη σωματική άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Σκεφτείτε όλους τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μιας νύχτας - από το εργασιακό άγχος και τις οικογενειακές υποχρεώσεις έως τις απροσδόκητες προκλήσεις, όπως οι ασθένειες. Δεν είναι περίεργο ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι μερικές φορές «άπιαστος».

Παρόλο που ενδέχεται να μην μπορείτε να ελέγξετε τους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας, μπορείτε να υιοθετήσετε συνήθειες που ενθαρρύνουν τον καλύτερο ύπνο. Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές.

Τηρήστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου

Αφιερώστε όχι περισσότερες από οκτώ ώρες για ύπνο. Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για έναν υγιή ενήλικα είναι τουλάχιστον επτά ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται περισσότερες από οκτώ ώρες στο κρεβάτι για να επιτύχουν αυτόν τον στόχο.

Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη διαφορά στο πρόγραμμα ύπνου σας τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα, σε όχι περισσότερο από μία ώρα. Το να είστε συνεπείς, ενισχύει τον κύκλο ύπνου - αφύπνισης του σώματός σας.

Εάν δεν κοιμηθείτε μέσα σε περίπου 20 λεπτά, βγείτε από το δωμάτιό σας και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαβάστε ή ακούστε χαλαρωτική μουσική. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν είστε κουρασμένοι. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Δώστε προσοχή σε ότι τρώτε και πίνετε

Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένοι ή φουσκωμένοι από το φαγητό. Συγκεκριμένα, αποφύγετε τα βαριά ή μεγάλα γεύματα λίγες ώρες πριν από τον ύπνο. Η ενόχληση στο στομάχι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.

Η νικοτίνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ αξίζουν μεγάλη προσοχή. Οι διεγερτικές επιδράσεις της νικοτίνης και της καφεΐνης χρειάζονται ώρες για να εξαντληθούν και μπορεί να καταστρέψουν τον ποιοτικό ύπνο. Και παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μέσα στη νύκτα.

Δημιουργήστε ένα χαλαρό περιβάλλον

Δημιουργήστε ένα δωμάτιο ιδανικό για ύπνο. Συχνά, αυτό σημαίνει δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Η έκθεση στο φως μπορεί να σας δυσκολέψει στο να κοιμηθείτε. Αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση οθονών εκπομπής φωτός λίγο πριν ξαπλώσετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε αποχρώσεις που σκοτεινιάζουν το δωμάτιο, ωτοασπίδες, ανεμιστήρα ή άλλες συσκευές για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως μπάνιο ή χρήση τεχνικών χαλάρωσης, μπορούν να σας βοηθήσουν για ένα καλύτερο ύπνο.

Περιορίστε τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι πολύωροι ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο. Εάν επιλέξετε να κοιμηθείτε, περιορίστε τον εαυτό σας έως και 30 λεπτά και αποφύγετε να το κάνετε αργά την ημέρα.

Εάν εργάζεστε τη νύχτα, ωστόσο, ίσως χρειαστεί να κοιμηθείτε κατά την διάρκεια της ημέρας πριν από τη δουλειά για να καλύψετε τις ώρες.

Συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, αποφύγετε να είστε δραστήριοι λίγο πριν κοιμηθείτε. Είναι επίσης χρήσιμο να ξοδεύετε λίγο χρόνο εκτός σπιτιού κάθε μέρα.

Διαχειριστείτε τις ανησυχίες σας

Προσπαθήστε να επιλύσετε τις ανησυχίες ή τις ευθύνες σας πριν τον ύπνο. Καταγράψτε ότι έχετε στο μυαλό σας και μετά αφήστε το για την επόμενη μέρα.

Η διαχείριση του στρες μπορεί να βοηθήσει. Ξεκινήστε με τα βασικά, όπως η οργάνωση, ο καθορισμός προτεραιοτήτων και η ανάθεση εργασιών. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.

Μάθετε πότε πρέπει να επικοινωνήσετε με κάποιον ειδικό

Σχεδόν όλοι έχουν μια περιστασιακή αϋπνία - αλλά αν έχετε συχνά προβλήματα στον ύπνο, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Ο εντοπισμός και η αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων αιτίων μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε τον καλύτερο ύπνο που αξίζετε.